For Sports

Yoga ist der perfekte Partner für Sportler. Mit der richtigen Praxis gleichen Sie einseitige Belastungen aus und stärken vernachlässigte Bereiche, entspannen den Wettbewerbsgeist und fördern eine positive innere Haltung, ein feines Körpergefühl, gesunde Willenskraft, Ausdauer, Focus, Balance, Selbstvertrauen, inneres Glück und Frieden. Surfer, Golfer, Radfahrer, Triathlethen, Fußballer, Tänzer und Kampfsportler haben Yoga längst als Ausgleich und Feintuning für sich entdeckt -
im Personal Training und gemeinsamen Training, auf Events und Aktiv Reisen.

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Yoga für Biker im Überblick:

Sitzende Haltungen
sind oft die größte Herausforderung, aber es lohnt sich: Hüften, Knie, Knöchel und Leisten werden geöffnet, die verkürzte Beinmuskulatur gedehnt und Weite in den unteren Rücken gebracht. Wunderbar: Malasana und Virasana.
Hüft- und Leistöffner,
wie Eka Pada Rajakapotasana und der Yin Yoga Frosch (aus dem Vierfüßler Knie auseinander gleiten lassen und auf die Unterarme stützen, dabei den Rücken gerade halten) dehnen besonders intensiv Hüften und Leisten und befreien den unteren Rücken.
Stehende Haltungen
aktivieren Körper und Geist, stärken Muskulatur und Knochen der Beine, verbessern die Blutzirkulation und die Kondition. Utthita Trikonasana und Utthita Hasta Padangustasana samt aller gedrehten Varianten sind besonders fordernd und heilsam.
Lunges
dehnen die verkürzte Beinmuskulatur und öffnen die Hüften.
Vorbeugen
dehnen die gesamte Rückseite des Körpers, beruhigen und öffnen den Blick nach Innen. Die besten Klassiker für Rider: Adho Mukha Svanasana, Uttanasana und Parsvottanasana. Der Focus im herabschauenden Hund liegt außer der Dehnung der Beine und des Rückens besonders auf der Weite zwischen den Schultern und einem entspannten Nacken.
Bauchübungen
sind essentiell für eine starke Vorderseite, um den trainierten Biker-Rücken auszugleichen und generell für eine starke Mitte im Leben. Viele stehende Haltungen wie Ardha Chandrasana und Balancehaltungen, insbesondere alle Armbalancen, wie Bakasana und Adho Mukha Vrksasana fordern einen stabilen Bauch, Navasana ist die beliebteste Yoga-Bauchübung, aber den kraftvollsten und tiefgehendsten Muskelaufbau gibt es im Forrestyoga – bekannteste Lieblingsübung: Fahrrad fahren!
Rückbeugen
öffnen Brustkorb und Schultern, bringen Länge in die Wirbelsäule und aktivieren die Bandscheiben, während Körper und Geist positiv aufgeladen, energetisiert und erfrischt werden.
Twists
vitalisieren die Wirbelsäule und machen sie lang und geschmeidig, massieren die Organe und regen ihre Tätigkeit an, besonders das Verdauungsfeuer. Das Blut schießt in Becken und unteren Rücken, genau dahin, wo es für Biker besonders wichtig ist. Rücken, Schultern und Hüften werden flexibler, der Geist ausgeglichen.
Umkehrhaltungen
lassen das Blut in Gehirn, Herz und Lungen fließen, die wichtigsten Organe für Kraft beim Fahren. Der Focus auf einen kraftvollen Atem stärkt die Atem- und Brustmuskulatur und damit die Energie und Ausdauer. Stark, wach und euphorisch macht Adho Mukha Vrksasana, Salamba Sarvangasana kühlt und entspannt. Alle Empfehlungen sind allgemein, jeder Körper ist anders – für spezifische Probleme besonders in den Knien und im Rücken und die exakte Ausrichtung in den Haltungen ist ein Yogalehrer oder Physiotherapeut die beste Beratung.

Eine kraftvoll fließende Yogasequenz für Fahrradfreunde,

 

und natürlich für jeden, der Lust hat auf eine ausgleichende Vinyasa Flow Praxis für die starke Mitte, einen gesunden Rücken, Weite für Brust und Schultern und Dehnung für Hüften, Bein- und Pomuskulatur…
Props: Matte&Gurt oder Wiese&Tuch, Optional: positive Musik oder Vogelzwitschern
Intention für die Praxis setzen: z.B. Stärke, Willenskraft, Klarheit, Energie, im Flow und im Jetzt sein, Loslassen, Flexibilität, Glück, Freude, Inspiration, innerer Frieden – setze Deinen Focus!

1. Kniender Krieger /Malasana:
aus dem Stand tief in die Hocke gehen, Füße so parallel wie möglich, Hände vor der Brust zusammen: Ellenbogen aktiv nach außen gegen Knie drücken, Knie aktiv gegendrücken, Brustbein vor zu den Daumen, damit Oberkörper & Rücken lang & gerade sind, ggf. gerolltes Handtuch unter die Fersen bringen
2. Fahrrad fahren:
auf den Rücken legen, Knie & Füße rechtwinklig beugen, Beine & Füße (Zehen spreizen) aktiv
Ausgangsposition: EinAtmen: Kopf & Schultern gerade nach oben abheben
– mit 10 bzw 5 pro Seite starten, nach Wunsch steigern
2.1. Bewegung für gerade Bauchmuskeln:
Atem halten: Steißbein heben, AusAtmen: Oberkörper höher
2.2.Bewegung für schräge Bauchmuskeln:
Atem halten: Steißbein heben, AusAtmen: ein Bein strecken, Oberkörper Richtung gebeugtem Bein höher / Achtung: unteren Rücken stabil auf dem Boden halten
3. Happy Baby:
Knie neben Brustkorb ziehen, Füße mit den Händen von Außen greifen: Tiefe & Weite in Bauch, Hüfte, innere Oberschenkel atmen, einige Atemzüge entspannen und sanft den Rücken massierend hin & her wiegen, dann über die Seite rollen & auf den Bauch legen
4. Kobra:
Beine hüftweit, Hände unter Schultern, Fußrücken mitsamt kleinen Zehen & Schambein in den Boden drücken: EinAtmen: Brustbein heben & weit nach vorne strecken, damit die Wirbelsäule lang wird, Schultern entspannt nach unten & zurück, Nacken entspannt in Linie mit der Wirbelsäule – 5 Atemzüge halten & Weite in den unteren Rücken atmen – AusAtmen: lang nach vorne ablegen – mit 3 Mal starten, nach Wunsch steigern
4.1. Kobra Variante (Heuschrecke):
Arme am Körper entlang nach hinten legen, Handflächen schauen zum Boden, Schultern weit zurückrollen: diesmal mit der 2. Einatmung Beine & Arme mit anheben – 10 Atemzüge halten, nach Wunsch steigern, dann Hände unter die Schultern: EinAtmen: Po Richtung Fersen, AusAtmen: Beine strecken:
5. Herabschauender Hund:
Hände schulterweit, Füße hüftweit, beides parallel zur inneren Mitte & weiter setzen für mehr Weite in Hüfte und Schultern, Hände fest in den Boden drücken & dadurch Gewicht in die Fersen schieben, Nacken entspannt in Linie mit der Wirbelsäule, Brust & Bauch aktiv & Rücken gerade & stabil (Flexible nicht durchängen), Platz zwischen den Schultern öffnen, so daß die Innenseiten der Ellenbogen sich nach vorne drehen
Variante: Ellenbogen immer tiefer anbeugen – Unterarme bleiben parallel
EinAtmen: rechtes Bein nach oben hinten heraus-schwingen, AusAtmen: rechten Fuß zwischen die Hände setzen
6. Runners Lunge:
linkes Knie ablegen, ggf. polstern, rechten Fuß so weit vorsetzen, daß die Hüftöffnung gefordert wird & das rechte Knie über dem Fußgelenk bleibt, Hände auf den vorderen Oberschenkel setzen & sanft in den Hüftöffner drücken – 10 Atemzüge entspannt tiefer sinken
6.1. Runners Lunge Variante:
hinteres Knie und Schienbein an Wand setzen – 10 Atemzüge – davon 3 kraftvolle Löwenatem, um die Anspannung loszulassen (EinAtmen: Gesicht zusammenknautschen, AusAtmen: Zunge raus, Augen auf: Hhhhhaaaaa!)
Herabschauender Hund: 3 Atemzüge in Beine und Hüfte spüren, dann für die linke Seite: EinAtmen: linkes Bein nach oben hinten herausschwingen, AusAtmen: linken Fuß zwischen die Hände setzen. Auf die gleiche Weise zurückkommen und das rechte Bein vorschwingen für die:
7. Taube:
rechten Fuß zur linken Hand wandern & das Bein gebeugt ablegen (Winkel von eng bis Schienbein maximal parallel zur Mattenkante), Fuß geflext & aktiv, Hüften auf einer Ebene, dafür ggf. rechten Oberschenkel mit Decke erhöhen (so großzügig, wie nötig), EinAtmen: Brustbein weit vorschieben, AusAtmen: Oberkörper lang nach vorne ablegen – 10 tiefe Atemzüge in die Hüfte & den unteren Rücken, nach Wunsch länger -
in den herabschauenden Hund zurückfinden, dabei rechtes Bein lang nach hinten oben ausstrecken, damit das Blut zurückfließen kann, dann linke Seite.
Zuletzt aus dem herabschauenden Hund Knie zum Boden, auf die Fersen setzen & auf den Rücken legen.
8. liegende Vorbeuge mit Gurt/Tuch:
Beine aufstellen, Gurt um rechten Fußballen legen, rechtes Bein gerade nach oben ausstrecken, wenn der untere Rücken stabil auf dem Boden bleibt, linkes Bein aktiv am Boden ausstrecken, Fuß flexen,
Gurt-Enden zuerst in beide Hände, Schultern entspannt am Boden:
8.1. EinAtmen: in den Gurt treten, AusAtmen: Bein gerade Richtung Oberkörper ziehen
8.2. Gurt-Enden in rechte Hand und rechtes Bein soweit nach rechts öffnen wie möglich, solange der Rücken flach auf dem Boden bleibt, dazu mit rechtem Ellenbogen am Boden gegenhalten
8.3. Gurt-Enden in linke Hand und rechtes Bein in Twist nach links legen, für Twist Rücken drehen & Hüfte abheben
8.4. zurück zur Mitte kommen & rechtes Bein schräg Richtung linke Schulter ziehen
zuletzt nochmal 5 Atemzüge 7.1., dann linke Seite
9. Savasana:
entspannt auf dem Rücken liegen, Beine etwas weiter als hüftweit, Arme etwas weg vom Körper, Handflächen nach oben: Muskeln weich und schwer in die Erde schmilzen lassen und frische Energie in jede Zelle atmen – 10 Minuten Zeit nehmen für die Tiefenentspannung & wie neu geboren aufwachen!

Timo Pritzel fotografiert von  Viktor Strasse.

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